Namnlöst dokument

SKAPA DIG EN INRE OCH YTTRE BALANS I LIVET

GENOM MENTAL STILLHET, QI GONG, TAI CHI, YOGA, QI ANDNING, RÄTT ANDNING

ATT LEVA I BALANS

Vi längtar efter ett tillstånd av inre balans. Mental stillhet ger en referenspunkt och en vetskap om hur inre frid känns och ökar din medvetenhet och minskar din tolerans för den obalans du normalt upplever inom alla områden av ditt liv. Detta innebär även oändliga möjligheter då vi i vårt grundläggande tillstånd har ett rent medvetande, vilket i sin tur innebär: Alla möjligheter, oändlig kreativitet, ren glädje, oändlig stillhet, perfekt balans, oövervinnlighet, enkelhet, sällhet, ren energi.

Men då handlar det om att du stannar upp i vardagen och är i mental stillhet (meditation) detta innebär att du är i aktiv tystnad en stund varje dag minst tjugo minuter helst två gånger men i nödfall en gång om dagen för att där finna harmoni, balans, insikt, distans, närvaro, uppmärksamhet, medvetenhet, lugn, stopp av tankeflödet, energi, trygghet, livsglädje, tillgång till din inre visdom och intuition. Det är enda gången i din vardag som du har chansen att bli av med din livs ryggsäck, det är när du bara ÄR då finns inget annat och det är då chansen finns att komma till livsinsikt och lära känna sitt sanna jag.

När du är i mental stillhet så upptäcker din grundläggande natur, DÅ VET DU VEM DU ÄR. Då finns förmågan att förverkliga allt vad du vill, eftersom du är din energi med en omätlig kraft. När du vet vem du är så lever du utifrån vad ditt inre JAG tycker, tänker och känner. Upplevelsen att vara "självrefererande" betyder att vår inre referenspunkt är vårt eget inre själv. Motsatsen till detta är att du agerar utifrån vad andra, tycker, tänker och känner. Då söker vi hela tiden godkännande från andra för att bli omtyckta & bekräftade. Detta innebär att vi blir "objektsrefererande" att vi påverkas av allt som sker utanför oss själva såsom situationer, omständigheter, människor osv. Vi söker hela tiden efter godkännande från andra.

När vi använder oss av mental stillhet och gör det några gånger om dagen och till att börja med kanske på bestämda tider, för att det till slut ska bli en vana. Då uppstår till slut en naturlig balans mellan aktivitet och passivitet. Den naturliga balansen uppstår den dagen när vi använder oss av att bara vara när vi har en stund över. Det kan vara en väntan på något, det kan vara på morgonen innan du ska till arbetet, det kan vara på en rast på arbetet. Det finns alltid tid över för oss själva, men vi måste bli uppmärksamma på vad vi gör med tiden och varför vi sätter måsten i tiden. Måsten och borden är endast ett sökande efter accepterande från din sociala omgivning. Ditt sanna jag som är din ande och själ är fullständigt fritt från sådant. Ditt sanna jag är orädd för varje utmaning samt ödmjuk inför allt och alla. Att få kontakt med vårt sanna JAG innebär oändliga möjligheter i vårt liv.

För att finna inre frid och stillhet samt balans finns det många olika sätt och metoder att använda sig av t.ex. genom att vara ute i naturen, djupavspänning, meditation, bön, Yoga, Qi andning, Tai Chi, Qi gong,Qi andning skön musik samt visualiserings övningar. För att ha glädje av de olika metoderna och lära sig dem, krävs det att man övar regelbundet som med allt annat.

När en balans uppstår, så berörs vi inte av andras krav och förväntningar. Vi dras inte med i någon handling om vi själva har ett lugn inom oss. När vår inre musik är lugn och trygg, så berörs vi inte av den musik som finns runt omkring oss. Tänk på att du aldrig kan gömma dig för dig själv. Du kan aldrig springa ifrån dig själv. För att verkligen hämta livskraft och få nya insikter, så har vi behov av att vara i mental stillhet vara vaken och medveten, bara låta tankarna flyta, inte tillåta sig fastna vid tankar som t.ex. det som hänt eller det som ska hända osv. Inte fastna i tankar, inte läsa, bada, meditera eller liknande, bara vara. Titta på dig själv, hur gör du när du har en stund över, när du väntar på någon eller något? Läser du eller kanske passar på att göra någon "nytta" under tiden. Den tiden är ypperliga tillfällen att använda till att fylla på livskraft och bara vara.

För att bli HELA som människor, för att må riktigt bra både fysiskt och mentalt är det viktigt att vi ser till hela vårt behov. Där är den andliga biten också viktig. Vi har även ett andligt behov eller om man vill kalla det för något annat ett behov av meningsfullhet, hitta ett resonemang som passar en själv för de existentiella frågorna. I dag är det så mycket som splittrar oss, att vi inte har tid att ta hand om oss själva och bearbeta dagens händelser, tänka över vad vi egentligen vill göra med vårt liv, vad som känns rätt och riktigt för oss just nu. Det är viktigt att vi tar oss tid att tillgodose våra behov av stillhet och eftertanke, för att må bättre på alla sätt, tillfredställa sin andliga längtan och minska på eventuell stress.

Det finns ett ord i det svenska språket som saknas i andra språk. Lagom. "Lagom är bäst". Med vad är lagom ? Ordet står för balans och harmoni. Att finna det som är alldeles lagom, det som inte är för mycket och inte för litet utan alldeles lagom, kan ibland kännas som en hård prövning. Man gör det ena, det blir "fel", man gör det andra, och det blir också "fel". Men det är det livet handlar om, att finna balans och harmoni, den enkla medelvägen som leder i kontakt med sitt inre och med det utanför sig själv.

Lagom ger harmoni och balans. Det får vågskålen att väga jämt. Det ser ut som att alla människor längtar efter denna balans även om man inte vet det och även om man inte alltid vet hur det ska ske. Det finns en hårfin gräns mellan det ena och det andra i alla situationer inom alla områden i livet.

Med mitt sätt att tänka är allt mycket enkelt . Det har att göra med sunt förnuft men det är också förenat med eget ansvar. Vi kan inte längre skylla på samhället, föräldrarna, svåra tider, grannarna, läraren, ovännerna, arbets kamraterna, situationer, otur eller omständigheter. Vi människor vill ha saker på det viset vi har tänkt oss, och när inte så sker eller när inte andra håller med, gör man motstånd och blir besviken, man har spruckna illusioner och man låser sig.

Det är lätt att se på saker och ting på detta sätt om man är van vid att se allt i svart eller vitt, antingen eller. Men det finns så många andra nyanser däremellan som den omedvetna människan ännu inte har upptäckt. De vill hellre vara kritiker och motståndare än att börja tänka själva och ta ett eget ansvar. Vi har en massa protester inom oss emot nya tankegångar. Genom att se flera aspekter av tillvaron behöver man inte bli konfunderad över de motsägelser man vid en första anblick tror sig se när man börjar titta på dessa saker. Det handlar om att tolka ordet på ett sätt så att man själv förstår dess innebörd.

I vårt samhälle i dag så tycker vi om att bli beroende av yrkesmän. Om något inte står rätt till med dig går du till en läkare. När det egentligen är så att det finns mycket du kan göra själv. Lika väl som du kan tänka dig sjuk, kan du vända på det och tänka dig frisk. Vi människor har inte utforskat ens en åttondel av vår hjärnas potential. Vi betalar hellre dyra pengar för att en yrkesman ska säga till oss: "Detta är vad som är fel." Då blir vi nöjda om man bortser från pengarna vi måste betala. Men vi har fortfarande inte blivit botade på riktigt, då dessa yrkesmän oftast bara behandlar symtomen och inte orsaken t.ex. invärtes problem kan vanligtvis inte behandlas med utvärtes medel. Botemedlet fanns redan inom dig, men vi har aldrig fått lära oss att vi kan hantera de flesta av våra egna problem.

En helhet består vanligtvis av två delar, dag och natt är delar av en komplett helhet som kallas tid. Skuld och oskuld är båda delar av en komplett helhet som vi kallar domslut. Fortsätt bara i det spåret, de flesta livssituationer har två sidor. Försök få dem i jämnvikt Österländs filosofi talar om att alla människor har både yin energier och yang energier. Vare sig du är man eller kvinna har vi alla en del av den motsatta energin inom oss. Vatten betraktas som yin, men när det är fruset blir det yang och ändå var det vatten från början. Omvandlingen är subtil, inget dramatiskt, men ändå finns den där.

Genom att arbeta med motsatser kan du återfå jämnvikten. Ibland kommer du hem från skolan eller arbetet och känner dig spänd och stressad. Det enklaste sättet att slappna av är att lägga vänster hand över ryggradens nedersta del och höger hand i kurvan där huvud och nacke möts, håll bara händerna där så kommer du att börja känna hur du slappnar av. När du placerar händerna på det sättet sammankopplas de positiva och negativa polerna i nervsystemet och den energi som flödar fram och tillbaka balanserar kroppen och lugnar ner dig. Om du sitter på det sättet ibland kommer du att upptäcka att du nästan får dig själv att somna. Det är ett enkelt sätt att hjälpa dig att slappna av, du kan till och med göra det på arbetet eller i skolan. Men byt inte hand, om du lägger vänster hand längst upp och höger hand nertill kommer effekten att bli den motsatta, du blir irriterad. Du är mest effektiv om du befinner dig i balans.

Här kan du få tips om att få bättre balans i din personlighet. Checka av om du är "för mycket" eller "för lite" utifrån sex grundbalanser.

1. Balans mellan jag och du.

För mycket av "jag" innebär att jag mest tänker på mig själv och inte
bryr mig om andras åsikter. Jag talar om vad andra ska tycka, känna och
göra. För mycket av "du" innebär att jag förminskar mig själv. Jag vågar inte
ta egna initiativ utan låter mig styras av andra.

Balans är att stå för det jag är och tycker. Jag respekterar och lyssnar
samtidigt på andras åsikter och accepterar att andra människor är som de är.
Jag slutar använda det anonyma ordet "man" om mig själv och säger "jag" i
stället. Att säga "man gör" är ofta ett skydd för att inte våga stå för att
det är "jag" som gör något.

2. Balans mellan det inre och det yttre.

För mycket "inre" innebär att jag helst sluter mig och mina känslor inom
mig själv och inte bryr mig om vad andra tycker. Min självkänsla bygger på
vad jag är och inte vad jag gör. För mycket "yttre" innebär att det jag gör och presterar är viktigare än vad jag är. Jag tänker mycket på yttre materiella saker, som hus och pengar, och att jag uppmärksammas utåt.

Balans är att inrikta mig mer på praktiska resultat och att få saker ur händerna samtidigt som jag tar mig tid att bara vara.

3. Balans mellan höger och vänster.

För mycket "höger" innebär att jag låter höger hjärnhalva dominera. Jag är
kreativ, har mycket känslor, fantasi, intuition och tänker i helhet. För mycket "vänster" innebär att jag låter vänster hjärnhalva dominera. Jag tänker mycket logiskt, analytiskt, taktiskt och ser till detaljer.

Balans är att försöka kombinera att till exempel måla eller lyssna på
musik och att tänka mer logiskt och planera mer.

4. Balans mellan uppe och nere.

För mycket av "uppe" (symbol för huvudet) innebär att jag har så mycket
tankar och planer på olika saker att inget av det eller bara lite sedan blir
gjort. För mycket av "nere" (symbol kroppen nedanför huvudet) innebär att jag
gör för många saker utan att tänka efter först. Det jag gör kan då bli
stressigt och ostrukturerat.

Balans är att inte planera mer än vad jag känner att jag kan klara av att
genomföra. Tanke och handling kommer då i jämvikt.

5. Balans mellan bak och fram

För mycket av "bak" (symbol för kroppens baksida) betyder att jag har
kunskap och erfarenheter med mig i bagaget eller ryggsäcken. Men jag är
dålig på att ta fram och visa det för andra. För mycket av "fram" (symbol för kroppens framsida) innebär att jag visar upp en fasad utåt för andra. Jag utger mig för att kunna mer än jag vad jag kan eller klarar av.

Balans är att satsa på utbildning och skaffa mig erfarenhet. Jag är
samtidigt inte rädd att tala om för omgivningen vilken kompetens jag har.

6. Balans mellan associerad (assa) och dissocierad (dissa)

För mycket av assa betyder att jag upplever saker känslosamt, både det som är positivt och negativt. Det vi upplevt med starka känslor, positiva som negativa, fastnar starkare i minnet. För mycket av dissa betyder att jag upplever saker med distans utan att koppla in känslorna. Det kan göra mig likgiltig och oengagerad så att jag inte till fullo kan ha nytta av min förmåga.

Balans är att i mitt medvetande bevara positiva känslor i en upplevelse, som jag kan ha nytta av, (assa), som den sköna känslan av ett bra golfslag. Jag ska tänka bort negativa känslor i en upplevelse, som kan vara dåligt
för mig, (dissa), som ilskan över ett dåligt golfslag. Jag kan då till exempel prata till mig själv som om jag vore en tredje person. Jag säger då att det var någon annan som slog det dåliga slaget. Chansen är då stor att det inte fastnar i minnet och att jag slår bättre nästa gång.

LÄR DIG ATT ANDAS RÄTT
Själen är luft. Luften vi andas ger oss själ, liv & medvetande
(Aristoteles, 600 f.Kr.)

I västvärlden har vi nöjt oss med att konstatera att andningen sköts av det autonoma nervsystemet, dvs att vi andas utan att behöva tänka på det. I östern däremot har andningen fått en viktig roll inom medicinen och filosofin. De vet hur mycket andningen betyder för vår hälsa och sinnesstämning och hur man medvetet kan styra sin andning. Egentligen är det ganska självklara saker. Vi västerlänningar kan få aha-upplevelser, som om kunskapen fanns medärvt långt bak nånstans, när vi påminns om följande exempel från vår värld:

* Vi andas ut vid en kraftansträngning
* Vi skriker av smärta
* Vi säger: "Tag några djupa andetag" när någon ska lugnas
* Vi suckar djupt när något blir för jobbigt
* Vi gäspar (luftbyte i lungorna för att bota syrebrist i hjärnan)

Österlandet anser dom att andningen är bron mellan kropp och själ. I ditt dagliga liv verkar det som om andningen bara är till för att underhålla kroppen. Men om du tänker lite längre kan andningen bli en helt ny grund för ditt välbefinnande. Du kan förändra ditt liv med hjälp av medveten andning! Medveten andning ger alltid omedelbara effekter på energinivån. Kort sagt du har betydligt mer fysisk energi om du andas effektivt! Din närvaro i nuet börjar med andningen. Rätt andning är nyckeln till välbefinnande, glädje, frihet, lugn, harmoni, ökad medvetenhet, byte av fokus från utsida till insida samt tillgång till din inre visdom.

Rätt andning motverkar stress och spänningar. Rätt andning har en omedelbar inverkan på stressnivån. I vilande tillstånd andas de flesta människor cirka 13 andetag/minut. Män andas något långsammare jämfört med kvinnor. Man anser att allting över 15 andetag/min tyder på stress. För att skapa en djup känsla av lugn i kroppen, bör man minska takten på andhämtningen till 6-10 andetag/min.

Rätt andning ger känslomässig stabilitet. Det är i känslornas värld som medveten andning har ett av sina mest framträdande användnings områden. Det stora problemet med våra känslor är att vi brukar strunta i dem, gömma dem eller låta dem dröja kvar längre än nödvändigt. Medveten andning är vägen när du vill lära dig att handskas med dina känslor. Så fort du kommer ihåg det, möt känslan med medveten andning det vill säga andas igenom den istället för att hålla fast vid den eller projicera ut den på omvärlden.

Du kan avsiktligt ta djupare och långsammare andetag och du kan medvetet förflytta andhämtningen från bröstkorgen till magen. Lär dig andas bättre och du kommer genast att lägga märke till djupgående förändringar i ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande. Lär dig andas medvetet och din livskvalitet kommer att förbättras i alla avseenden. Och du har betydligt mer fysisk och mental energi när du andas effektivt.

Andningen är alltså helt väsentlig för vår hälsa. "Normal" andning för en västerlänning sker genom att bröstkorgen rör sig fram och åter. Detta medför att lungorna bara rör sig delvis och de ventileras alltså inte helt varje andetag. 1/3 - 1/2 av luften i lungorna kommer aldrig att bytas ut, utan man kommer att gå omkring med unken luft i sig.

Vårt ideal att inte släppa ut magen, utan hålla den indragen, gör att andningen aldrig blir fullständig. Följden av denna andning, som de flesta av oss helt omedvetet utför, är dåligt syreutbyte som medför ohälsa och minskad psykisk och fysisk prestationsförmåga. Eftersom en relativt liten mängd luft byts i varje andetag kommer andningsfrekvensen att vara hög. Detta påverkar nervsystemet så att man hela tiden befinner sig på en högre stressnivå än nödvändigt.

Den riktiga andningen kallas bukandning. Det går till så att buken pressar diafragman upp och ned och diafragman drar och trycker på lungorna så att de fylls och töms. Därför ska buken inte hållas indragen utan tillåtas att röras fram och åter. Bröstet rör sig däremot inte.

Utandningen är längre än inandningen. Mellan in- och utandning och mellan ut- och inandning görs en paus. Andningen ska vara så lugn att den inte hörs och man ska inte märka att luft strömmar ut och in. Bukandning kräver en rak och korrekt hållning för att buken ska kunna röra sig korrekt.
I och med att större delen av lungorna ventileras kommer syresättningen av kroppen att förbättras och därmed kommer cellerna att bli friskare och skänka utövaren långvarig hälsa. Ökad syresättning av hjärnan gör att man tänker klarare och att depression och slöhet dämpas.
Den lugna andningen påverkar också nervsystemet så att sinnet och därmed hela människan blir lugn. Bukandningen masserar också bukens organ, vilket medför att matsmältnings- organens rytmiska rörelse fungerar bättre, enzymer som främjar näringsupptagningen utsöndras och bukens organs syresättning ökar.

Man kan träna bukandning genom att ge akt på bukens rörelse och medvetet styra andningen till en långsam och lugn takt. Detta görs lämpligen under aktiv mental stillhet (meditation) eller ensamma promenader.

Aktiv stillhet (meditation) är ett nygammalt sätt att ta hand om kropp, tanke och känsla. En aktiv mental stillhet (meditation) inleds med en eller flera fysiska aktiviteter till exempel andning, rörelse/dans, ljud. Praktiskt taget alla österländska metoder Tai Chi, Yoga, Qi gong, Aikido med flera använder någon form av andningskontroll. I en del yogaskrifter står det, att när du behärskar din andning behärskar du också ditt öde. Det är kanske en överdrift, men det är sant att när du behärskar din andning, får du en oerhörd kontroll över din kropp och ditt sinne. Först när kropp och andning fått rätt utrymme kan du agera som du vill i ditt liv.

Mental stillhet (meditation) hör inte det tänkande intellektet till, utan ligger bortom tanken och intellektet. Det är ett tillstånd av avspänd vakenhet som uppnås med hjälp av andningen. Mental stillhet stillar sinnet och verkar på alla plan, kroppsligt, mentalt, andligt och känslomässigt. Många studier visar att mental stillhet leder till bättre hälsa. Till exempel producerar hjärnan under och efter mental stillhet avslappnande alfa och theta vågor, hjärtrytmen blir lugnare, blodtrycket sjunker och musklerna slappnar av.

Livets källa är en livgivande och renande mental stillhet. Inled den mentala stillheten med att andas lägg en hand på magen och känn att du andas långt ner i magen. När du andas in trycks magen ut och när du andas ut drar sig magen tillbaka. Blunda och följ med i den djupa och rogivande andnings-rytmen den skänker livskraft och energi. Andas in och känn energin stiga som ett flytande ljus upp i kroppen genom fotsulorna, benen och ryggraden.

När ljuset når hjässan stiger det upp som en sprudlande vattenfontän. När du andas ut känner du energin falla i kaskader mot marken och sjunka ner i källan igen. Känn hur varje inandning ger kraft och varje utandning renar.

Åtta skäl till att träna sig att andas rätt:

· Motverkar stress & spänningar
· Ökar närvaron i nuet
· Ger ökad energi & uthållighet
· Ger känslomässig stabilitet
· Förebygger kroppsliga problem
· Ökar din förmåga till självläkning
· Ökar närvaro & uppmärksamhet
· Stimulerar mental & andlig utveckling
· Bidrar till ett vackert åldrande

För att få reda på om du andas rätt kan du lägga en hand på bröstet och den andra på magen, sedan är det bara att andas. Lägg då märke till hur du andas.... Vid en effektiv inandning är det magen som ska höja sig och inte bröstet. Om du andas med bröstet syresätter du inte din kropp effektivt. Om du andas på detta sätt en längre tid så skapar det spänningar i musklerna, framför allt då i nacke och axlar. Detta leder till att hjärnan får sämre med syre och du kan känna dig yr och trött!

Varje inandning är en anspänning för kroppen för varje gång du andas ut slappnar hela din kropp av, om du låter den göra det !Använd din andning för att nå avslappning, för varje gång du andas ut slappnar din kropp av mer och mer. Det är viktigt att du tänker på din andning i din vardag, hur andas du när du umgås med andra? Du kanske håller in magen och stänger av den rätta andningen som sker med magen. Särskilt kvinnor tror att de blir smärtare om de håller in magen, vilket resulterar i bröstandning.

Det tar ett tag att lägga om sitt andningsmönster, men ge inte upp. För varje gång du observerar din andning gör du dig själv en tjänst. Se till att du andas nere i buken för att få din kropp och dig själv att må bättre! Innan du läser vidare, fundera på hur du andas just nu. Andas du med övre delen av bröst korgen, eller mer djupt från magen? Om du andas ytligt och högt upp är det hög tid att bryta den ovanan och lära dig att andas med magen. Det är helt enkelt en vanesak. Dessutom kanske du alltid har haft åtsittande kläder runt midjan, som gör det svårt att andas med magen. Andas vi med bröstet kan det kännas svårt att ta djupa andetag, som om de järnring slagits runt bröstet som hindrar andningen.

Fundera också på om du är en person som håller andan när du blir skrämd. Detta kan också leda till hyperventilationssymptom. Luta dig tillbaka, eller lägg dig ner, men med huvudet en aning uppstöttat av en kudde. Lossa på kläderna runt midjan, kanske måste du knäppa upp byxorna eller kjolen. Lägg din hand på magen, under revbenen. Andas in långsamt och djupt. Om du andas med magen kommer din hand att höja sig, och magen att puta ut. Öva på magandning enligt instruktion nedan några minuter varje dag i 2-3 veckor, så kommer du ha lättare att göra det helt automatiskt sedan.

Andningsövningar

Andas med magen

· Lägg handen på magen under bröstkorgen. Andas in långsamt och
djupt genom näsan medan du räknar till fem (eller vad du känner att
du klarar). Magen putar ut medan bröstet bara reser sig en aning.

· Pausa en kort stund och håll andan medan du räknar till fem. Andas
sedan långsamt ut genom munnen medan du räknar till fem. Känn
hur avslappnad kroppen blir under utandningen.

· Repetera detta tio gånger. Det ska kännas lugnt och följsamt.
Om du börjar känna dig yr, ta en liten paus innan du fortsätter.

· Om du vill kan du säga "luuugn" eller något annat avslappnande
ord när du andas ut.

Fyrkanten

Du kan också prova en andningsövning som kallas Fyrkanten för att återställa balansen mellan syre och koldioxid i blodet. Om du hyper-ventilerar när du får ångest andas du ut för mycket koldioxid vilket kan leda till obehagliga fysiska och psykiska symptom. Andas enligt Fyrkanten en stund, eller i en papperspåse om du har någon, så hjälper du kroppen att känna sig lugnare. Tänk på att andas in genom näsan och ut genom munnen.

· Andas in under tre sekunder
· Håll andan under tre sekunder
· Andas ut under tre sekunder
· Håll andan under tre sekunder

Använd dig av kontrollerad andning när du känner att paniken är på väg.
Det kan räcka för att stävja attacken. Det är dock inte alla som har nytta av andningsövningar, alla är vi ju olika. Tänk på att du kommer att klara en panikattack även utan andningsövningar. Även om det känns bra att kunna kontrollera ångesten är det ännu bättre att förstå att ångestsymptomen är ofarliga, och att du inte är beroende av olika "flykt" vägar/medel för att överleva. Att alltid andas med magen är dock bra för hela kroppen.

Stol övning

Sitt på en stol med rak avslappnad rygg. Fötterna stadigt på golvet , lite isär, händerna i knät eller på det sätt som du tycker är bekvämt ! Tänk på att andas in genom näsan och ut genom munnen. Blunda. Ta ett par djupa andetag och släpp alla spänningar med utandningen…Räkna utandningen i varje andetag tyst för dig själv i tanken.

Andas in genom näsan …och räkna i tanken…1
andas in…..2
andas in…..3
andas in…..4
Sedan börjar du om med andas in…..1 andas in…..2 osv.

Rikta din uppmärksamhet på din andning hela tiden. Försök inte att förändra din andning, utan acceptera den som den är, och fortsätt. Räkna dina andetag lätt och mjukt! Om du kommer på dig själv med att tänka på annat än dina andetag, återgår du mjukt till att räkna dina andetag. Om du inte är helt säker på vilket andetag det var börjar du om med att räkna din utandning på ett. Variation: Räkna till 8 el 10 Vill du sätta dig själv på prov? Räkna så långt du kan utan att dina tankar stör.

Sitt övning

Blunda och sätt dig bekvämt med rak avslappnad rygg. Armarna vid sidorna och fötterna stadigt i golvet lite isär. Ta ett djupt andetag in genom näsan och andas ut långsamt genom munnen så att avslappningen sprider sig i hela din kropp. Tänk på att andas igenom näsan och ut genom munnen.

Dra nu upp dina axlar mot öronen….. håll kvar spänningen… och slappna av.

Håll höger arm så löst hängande som möjligt medan du gör en cirkel med axeln och slappna av.

Upprepa nu rörelsen med vänster axel och slappna sen av genom att ta ett djupt andetag…..Dra dina axlar bakåt så att skulderbladen förs ihop… håll kvar spänningen… och skjut därefter fram axlarna så att du särar på skulderbladen… slappna av och lägg händerna i knät.

Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt…..Böj ditt huvud framåt så långt det går…. Och sen bakåt så långt det går utan att det gör ont ….och lyft upp ditt huvud till normalt läge igen.
Vi går vidare till dina sätesmuskler, som du nu spänner så mycket du kan håll kvar spänningen…. och slappna av. Spänn dina vader genom att lyfta hälarna så högt du kan…åå slappna av. Ta nu två djupa andetag öppna ögonen och sträck försiktigt hela din kropp så att den och du vaknar

Rensa kroppen.

Stå eller sitt bekvämt. Andas in genom näsan räkna långsamt och tyst till sex. Andas ut genom munnen medan du räknar ner från sex till noll.

När du andas in skall du känna hur en kristallklar vätska väller in i kroppen
och sköljer bort alla spår av överspänning, oro, rädsla, nervositet samt ångest.

Vid utandningen känner du hur all överspänning, oro, rädsla, nervositet samt ångest flyter ut genom munnen.Upprepa detta fem gånger.

När du räknat till noll vid den sista utandningen sprider sig en känsla av lugn och kontroll genom kroppen. Låt den här känslan av frid följa dig under hela dagen.

Sträck övning

Stå rakt upp med fötterna en bit från varandra så att du har god balans. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Titta hela tiden rakt fram medan du andas. Andas långsamt in genom näsan medan du lyfter armarna över huvudet. Låt rörelsen fortplanta sig genom hela kroppen, ställ dig på tårna och sträck ut dig i hela din längd. Känn hur du sträcker kroppen ända ner till vristerna.

Föreställ dig att du har en silvertråd som löper genom ryggraden och lyfter dig ännu högre uppåt. Fortsätt inandningen medan du sträcker dig allt högre upp. När du nått så högt du kan komma börjar du långsamt andas ut samtidigt som du låter armarna sjunka ner i takt med utandningen. Upprepa övningen tre gånger.

4 korta Andningsövningar

Andningsövning 1

Dra in ett riktigt djupt andetag genom näsan och håll andan så länge du kan. Släpp ut fort, ungefär som när man sticker hål på en ballong luften genom munnen. Upprepa samma sak ett par gånger med en liten paus emellan.

Andningsövning 2

Andas in genom näsan samtidigt som du räknar till 5. Andas ut genom munnen och räkna samtidigt till 10. Räkna till 2 innan du drar in ny luft igen. Repetera så många gånger du önskar.

Andningsövning 3

Dra in magen och håll den still. Andas in några gånger med näsan men håll magen still hela tiden. Andas ut genom munnen och släpp ut magen och slappna av.

Andningsövning 4

Föreställ dig att du ligger på en strand. Det är precis lagom varmt. Lyssna till vågornas slag mot stranden. Låt din andning följa vågornas rytm. Tänk på att andas in genom näsan och ut genom munnen.

KI ANDNING

Ki andning innefattar olika andningsövningar för att stimulera livsenergin. Ki, chi eller qi är enligt kinesisk, japansk teori människans livsenergi. När denna energi kan flöda fritt i kroppen utan hämmande blockeringar, så är det en god grund för fysisk och psykisk hälsa och styrka.

Övningarna handlar om att undanröja kroppsliga och mentala blockeringar, öva upp koncentrationsförmågan och den mentala närvaron i kroppen, träna koordination, balans och styrka. Betoningen ligger inte på fysisk träning i gängse svettdrivande bemärkelse, utan det primära är att nå kontroll över KI energin och lära sig styra den dit där den behövs. Genom kontroll över KI kan extraordinära mentala och fysiska krafter mobiliseras.

KI andning bygger på teorierna om yin och yang, de fem elementen och meridiansystemet KI andning är ett sätt att aktivera sina egna inre krafter föratt förebygga och stärka den kroppsliga och själsliga balansen i största allmänhet. I gamla tider har KI andning kallats "metoden att eliminera sjukdomar och förlänga livet".

Övningarna integrerar Yin/Yang förhållandet i kroppen och ser till att energin kan flöda fritt. När du uppnår balans mellan Yin och yang kommer din hälsa och ditt välbefinnande att öka dramatiskt och du upplever en livskvalitet som får dig att se på livet på ett nytt sätt. Motgångar blir utmaningar, ouppnåeliga drömmar blir möjliga, din självkänsla och ditt välbefinnande når oanade höjder. Med daglig träning lär du dig till och med att bromsa åldrandet.

KI andning innebär manipulation av energiflödet i ens egen kropp med hjälp av olika övningar samt kontrollerad bukandning. Ett viktigt moment i KI andning är att fokusera qi till en punkt i buken strax nedanför naveln som betraktas som kroppens livscentrum. Området kallas dantien på kinesiska, hara på japanska.

Daglig KI andning har en rad fysiologiska och psykologiska effekter, bl.a. sänkt blodtryck och puls, minskad ämnesomsättning och syreförbrukning samt viss dämpning av nervsystemets aktivitet slutligen är den avsedd för att balansera kropp och själ.

Det utövas även andra former av ki-träning i Sverige i dag. Några former är T'ai Chi Ch'uan, Qi gong, Aikido, ShinShin Toitsu Do och Do-In, Träningen är vanligen utformad som en sorts yoga, innefattande såväl mentala övningar som meditation inklusive koncentrations- och andningsövningar, liksom rörelseträning.

QI GONG

Qi gong lär ha skapats för ca 3 000 år sedan av kinesiska taoister; senare har metoden vidareutvecklats av indiska buddhister. Metoden beskrivs utförligt i det klassiska verket Huang Ti Nei Ching. Qi gong sägs vara en föregångare till de asiatiska stridskonsterna.

Qigong är en term som beskriver en mycket komplex och mångfaldig tradition av andliga, strids, och hälsoövningar från Kina. Qigong är ett modernt uttryck som den nuvarande Kinesiska regeringen använder för att kategorisera över 1500 olika stilar av dessa övningar för att ge dem ett meningsfullt sammanhang.

Ursprungligen beskrevs Qigong i de tidiga texterna som Tuna, andningsövningar, och Dao Yin, positionsövningar. Det användes också inom Taoismen som en väg att uppnå fysisk och andlig odödlighet.

Qigong är ett Kinesisk system som bygger på att man manipulerar det egna naturliga energi systemet i kroppen, Qi är livsenergi, Gong står för skicklighet, genom Qigong får vi skicklighet att manipulera energin i kroppen för olika ändamål.

Qi gong bygger på teorierna om yin och yang, de fem elementen och meridiansystemet Qi gong är ett sätt att aktivera sina egna inre krafter för att förebygga och behandla sjukdomar och stärka den kroppsliga och själsliga balansen i största allmänhet. I gamla tider har qi gong kallats "metoden att eliminera sjukdomar och förlänga livet".

Qigong inkluderar fem olika principer andning, kroppsposition, rörelse, avslappnig, och koncentration. Dessa fem principer tillsammans får Qigong att fungera som förebyggande av sjukdom, läkande, och vitaliserande.

Qigong är en serie övningar avsedda för att förbättra din fysiska och även psykiska hälsa, exakt hur detta fungerar går ej att beskriva, utan måste upplevas personligen. Övningarna integrerar Yin/Yang förhållandet i kroppen och ser till att energin kan flöda fritt.

När du uppnår balans mellan Yin och yang kommer din hälsa och ditt välbefinnande att öka dramatiskt och du upplever en livskvalitet som får dig att se på livet på ett nytt sätt. Motgångar blir utmaningar, ouppnåeliga drömmar blir möjliga, din självkänsla och ditt välbefinnande når oanade höjder. Med daglig träning lär du dig till och med att bromsa åldrandet.

Qi gong innebär manipulation av energiflödet i ens egen kropp med hjälp av olika övningar: olika kroppsställningar och rörelser, avslappnings och meditations tekniker samt kontrollerad bukandning. Ett viktigt moment i qi gong är att fokusera qi till en punkt i buken strax nedanför naveln som betraktas som kroppens livscentrum. Området kallas dantien på kinesiska, hara på japanska.

I Kina finns idag qi gongmästare från början var det främst taoistiska och buddhistiska munkar som kan kontrollera sin qi med hjälp av mental kraft och därigenom utföra extraordinära handlingar som att styra en annan persons qi dit i kroppen där den bäst behövs, klyva stora stenblock med huvud eller händer, sätta döda ting i rörelse etc.

Dagliga qi gong-övningar har en rad fysiologiska och psykologiska effekter, bl.a. sänkt blodtryck och puls, minskad ämnesomsättning och syreförbrukning samt viss dämpning av nervsystemets aktivitet.

Qi gong används i Kina av miljontals människor på egen hand och dessutom på sjukhus vid behandling av exempelvis högt blodtryck, astma, ledsjukdomar och magsår. I Sverige används metoden i regel inte vid specifik sjukdomsbehandling, utan som en form av yoga avsedd att balansera kropp och själ.

Qigong uppstod som ett resultat av mångtusenåriga erfarenheter hos det kinesiska folket, som generation efter generation studerade det mänskliga livet, naturen, åldrandets och överlevandets processer med mera.

Användandet av qigong metoder för att förebygga och bota sjukdomar baseras på idén att viljan kan påverka organismen och därmed förbättra de inre organens fysiologiska funktioner. Samtidigt kan qigong ge oss tillgång till outnyttjade försvars och regenerationsresurser. Kort sagt Qigong =Livskvalitet.

TAI CHI CHUAN

Thai chi är en gammal, kinesisk rörelseterapi som till en början användes i självförsvar. Under senare århundraden har rörelserna och träningen blivit allt mer meditativa.

Tai Chi Chuan bygger på den minst 5 000 år gamla föreställningen att allt är en växelverkan mellan yin och yang. Tillsammans ryms dessa två av varandra ömsesidigt beroende krafter i totalitetens cirkel. Den taoistiska symbolen Tai Chi (Tai Qi) står för den perfekta balansen dem emellan. Ordet Chuan betyder näve och betecknar såväl den fysiska kroppen generellt som kamp specifikt. T'ai Chi Chuan betecknas som ett system för kamp som genom den fysiska kroppen manifesterar universums grundläggande lagar om yin och yang. Målet är tao, livets källa, och det kan uppnås på flera olika sätt, varav rörelserna i Tai Chi Chuan är ett av dessa sätt. Det är en slags rörlig meditation som även kan användas i försvarssyfte.

Rörelserna i Tai Chi skapas genom att cirklar och halvcirklar utförs med olika delar av kroppen, samtidigt som kroppstyngden förflyttas från den ena foten till den andra. Rörelseformen innehåller inga isolerade ställningar utan det är frågan om ett kontinuum: varje rörelse följer på den närmast föregående. På detta sätt pendlar man hela tiden mellan den negativa och den positiva kraften, mellan yin och yang.

Genom rörelserna söker man påverka energiflödet i meridianerna inifrån, så att energin fördelas jämnare. Vissa av rörelserna är avsedda för direkt påverkan av vissa fysiska problem, men Tai Chi används främst som ett medel att åstadkomma och upprätthålla en allmänt god kroppslig och andlig hälsa och balans.

I utövandet av Tai Chi är det viktigt att vara så avslappnad som möjligt - koncentrerad men inte spänd. Rörelserna skall utföras mjukt, avspänt och långsamt. Ju långsammare en rörelse utförs, desto större koncentration kräver den.

Meditation i rörelse är en vanlig beskrivning av tai chi. Övningarna anses lugna sinnet och dämpa oro, ångest och spänningar samtidigt som träningen är allmänt stärkande. Genom tai chi övas andningen och graciösa serier av olika rörelser anses förbättra flödet av qi livsenergin som alstras i dantien, området en handsbredd nedanför naveln.Tai chi är en av de traditionella kinesiska läkekonsterna, där det anses att sjukdomar orsakas av en obalans i qi, men idag utövas tai chi framförallt i förebyggande syfte. Tai chi utövas ofta i parker, framför allt i Kina men också i många andra länder runt om i världen, och kan utföras individuellt eller i grupp.

Legenden berättar att tai chi rörelserna kom till när taoistmunken Cheng San Feng som levde mot slutet av 1200-talet, en natt fick en dröm om en orm och en trana som kämpade mot varandra som i en dans med långsamma rörelser. Han hade dock en lång tradition att bygga på, med rötter både i den indiska yogan och i den gamla kinesiska filosofin. Munken ska då ha förenat de dansliknande rörelserna med andningsövningar och skapat tai chi, som i fri översättning betyder "den högsta kraften".

Kroppen tycker om de lugna rörelserna. Regelbunden övning ger förbättrad koordination, koncentration, hållning och balans. Utövaren får kontakt med sin kropp och de lugna, mjuka rörelserna tränar ett stort antal muskler utan att kroppen belastas och slits.

De fem viktigaste stilarna inom tai chi är chen, yang, wu, woo och sun. Yang är den vanligast formen utanför österländerna och består av en rad positioner med långsamma rörelser. Det som brukar kallas den korta formen tar ca 10 minuter och består av 24 rörelser. Den långa formen innehåller 108 rörelser och tar ca en halv timme.

Daglig övning ger bäst resultat och tai chi är ett bra sätt att både börja och avsluta dagen. För att ha bestående glädje av tai chi bör övningarna genomföras minst en gång i veckan. Gammal som ung kan träna tai chi, men särskilt äldre och andra med lite stela lemmar har glädje av de lugna rörelserna och avspänningen. För otränade är tai chi ett bra sätt att komma igång och tänja kroppens muskler på ett skonsamt sätt.

Idrottsmän utför tai chi som avspänningsövningar inför tävlingar och alla med ansträngande jobb både psykiskt och fysiskt kan slappna av, varje dag eller några gånger i veckan.

När allt fler sitter fram datorskärmar ger tai chi möjlighet till en stunds meditativt lugn som tillsammans med följsamma rörelser mjukar upp armar, nacke, axlar och rygg. Det är viktigt att inte ta i; tai chi ska aldrig ge träningsvärk!

Sjukvården är ett annat område för tai chi där träningen fungerar som alternativ, förebyggande träning för gravida, som avspänningsövning inom psykiatrin, avslappning efter vanlig sjukgymnastik och som kompletterande träning för fysiskt handikappade.

Att lära sig tai chi från video och instruktionsböcker är fullt möjligt, men det bästa och säkraste sättet är att gå en kurs, så att rörelserna utförs på rätt sätt från början. En lärare kan också förklara tankarna bakom varje rörelse och position.

Vad säger vetenskapen? Det har forskats en hel del kring tai chi och andra meditativa övningar, och resultaten tyder på att de lugna rörelserna ger avspänning och en inre harmoni. Att hållning, balans och smidighet förbättras är de flesta läkare överens om.

Tillbaka